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Lo que debe saber sobre los carbohidratos

Lo que debe saber sobre los carbohidratos
Historia de Annie Eller

Todo el mundo parece tener una opinión sobre los carbohidratos en estos días. ¿Están sanos? ¿Insalubre? ¿Deberían evitar las verduras con almidón? ¿Son las frutas demasiado ricas en carbohidratos? Como nutricionista, estas son preguntas que escucho todos los días. La información contradictoria puede resultar muy frustrante para cualquiera que intente mejorar su dieta. Exploremos los hechos sobre los carbohidratos, el papel que desempeñan en el cuerpo y lo que recomiendan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. En el futuro, puede ser un consumidor informado y decidir cómo los carbohidratos pueden integrarse en su dieta saludable.

Empecemos con lo básico; ¿Qué es un carbohidrato?

Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que el cuerpo los necesita en mayores cantidades en comparación con los micronutrientes (vitaminas y minerales). Hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo, lo que significa que el proceso de descomponer los carbohidratos en glucosa para obtener energía es menos agotador para el cuerpo en comparación con la descomposición de la grasa. El desglose de las calorías de los carbohidratos y otros macronutrientes se enumera a continuación:

  • Carbohidratos = 4 calorías por gramo
  • Proteína = 4 calorías por gramo
  • Grasa = 9 calorías por gramo
  • Alcohol = 7 calorías por gramo

Como puede ver, las proteínas y los carbohidratos tienen la misma densidad calórica. Esto puede ser una sorpresa para algunos, ya que los carbohidratos han sido demonizados y generalmente se cree que son la causa del aumento de peso, lo cual no es necesariamente el caso.

Papel de los carbohidratos en el cuerpo

Los carbohidratos proporcionan energía para que el cuerpo funcione de manera óptima (especialmente el cerebro). Los carbohidratos también son la principal fuente de fibra en la dieta, que es importante para equilibrar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y regular la digestión. Desafortunadamente, los carbohidratos no son ampliamente reconocidos como un componente de una dieta saludable porque a muchas personas se les ha enseñado a temerlos. Las afirmaciones de que los alimentos con almidón conducen a un aumento de peso y causan diabetes no se basan en la ciencia y no cuentan toda la historia. El final resulto; Los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable y es importante reconocer qué fuentes de carbohidratos son más densas en nutrientes que otras (lo discutiremos más adelante).

Ingesta recomendada

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos constituyan entre el 45 y el 65% de la dieta. Por ejemplo, si alguien ingiere 2000 calorías al día, su objetivo de carbohidratos varía entre 225 y 325 g de carbohidratos al día. Dentro de ese rango, decidir cuántos carbohidratos funcionan mejor en su plan de alimentación debe individualizarse según las preferencias, los objetivos de salud, etc. Además, es importante elegir qué carbohidratos constituyen el 45-65% de la dieta (pista: ¡no todos son iguales!). Vea a continuación cómo elegir fuentes de carbohidratos más densas en nutrientes para su dieta.

Granos refinados versus cereales integrales

La clave para elegir sabiamente los carbohidratos es comprender la diferencia entre los granos refinados y los integrales. Las pautas dietéticas recomiendan que al menos la mitad de los carbohidratos de la dieta sean cereales integrales. Los carbohidratos integrales tendrán el primer ingrediente listado como ‘100% harina de trigo integral’. Otras fuentes de carbohidratos sin refinar son las frutas, las verduras con almidón y los frijoles. Los carbohidratos que queremos consumir con menos frecuencia son los alimentos ultraprocesados ​​como patatas fritas, galletas, bollería, caramelos, helados, cenas envasadas, etc. Estos alimentos tienden a ser pobres en nutrientes y más densos en calorías en comparación con los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frijoles.

Hacer un plato equilibrado con carbohidratos

Otro factor a considerar es combinar los carbohidratos con otros alimentos para equilibrarlos. Esto significa que siempre que se consume un alimento rico en carbohidratos, es útil combinarlo con una fuente de proteínas y / o grasas. Practicar siempre este enfoque puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre y mantener la energía en comparación con solo comer un alimento con almidón solo. Por ejemplo, en lugar de tomar un puñado de galletas de trigo como refrigerio, combinarlas con una barra de queso puede reducir el pico de azúcar en la sangre después de comer el refrigerio y aumentar la saciedad.

Desventaja de las dietas bajas en cardas

Las dietas bajas en carbohidratos están ganando más popularidad debido a sus beneficios declarados (especialmente para la pérdida de peso). Sin embargo, ¿es este un enfoque saludable para comer? Hay algunas desventajas de eliminar todos o la mayoría de los carbohidratos de la dieta. Como se mencionó anteriormente, usar grasa para obtener energía (un proceso llamado cetosis) es mucho más agotador para el cuerpo que tener suficiente glucosa disponible para obtener energía. Otro factor a considerar con una dieta baja en carbohidratos es el hecho de que estas dietas son generalmente altas en grasas saturadas (porque se incluyen muchas carnes, quesos, salsas y productos lácteos con alto contenido de grasa). Si la grasa saturada se consume con regularidad, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Además, una dieta baja en carbohidratos carece de fibra porque se evitan por completo muchas frutas, verduras con almidón y granos. La fibra inadecuada en la dieta puede provocar una mala digestión, problemas de salud intestinal y también puede afectar negativamente los niveles de colesterol. Es importante recordar que cada vez que se elimina un grupo de alimentos completo de la dieta, perdemos la variedad de vitaminas y minerales. Idealmente, obtenemos una amplia variedad de alimentos todos los días para obtener todos los nutrientes que necesitamos para una salud óptima. Es difícil lograr esto cuando evitamos un grupo de alimentos completo.

Carbohidratos y enfermedades crónicas

Las personas a las que se les ha diagnosticado prediabetes, diabetes o resistencia a la insulina pueden asumir que necesitan eliminar los carbohidratos de su dieta. Este no es necesariamente el caso. El secreto está en saber cuántos gramos de carbohidratos consumir al día (pista: debe ser individualizado). De esta forma, los carbohidratos no se consumen en exceso, lo que puede agravar las anomalías del azúcar en sangre. Además, es importante comprender qué carbohidratos son más densos en nutrientes que otros. Con cantidades adecuadas de carbohidratos en la dieta, eligiéndolos sabiamente y siempre equilibrando el plato con una proteína o grasa, los carbohidratos pueden (¡y deben!) Desempeñar un papel en la dieta de los diabéticos.

Intercambios saludables de cereales refinados

Con una educación adecuada sobre los carbohidratos, puede sentirse capacitado para incluirlos en su dieta sin culpa ni confusión. Aquí hay algunos cambios simples para ayudar a aumentar la calidad de los carbohidratos en la dieta y disminuir las opciones refinadas.

Prueba esto en su lugar:

Papas fritas ~ palomitas de maíz ligeramente saladas

Copos de cereales helados ~ Avena cortada en acero

Snacks de frutas ~ Uvas congeladas

Refresco ~ agua con gas o infusión de frutas

¿Quiere más información sobre los carbohidratos y cómo pueden integrarse en su dieta? ¡Trabaje con un dietista registrado para ayudarlo a comprender sus necesidades! Puede encontrar un RD buscando “nutricionista cerca de mí” en línea o pidiendo una remisión a su equipo de servicio. Para obtener más información nutricional general y recetas saludables, siga a @annieellerrd en Instagram o envíe un correo electrónico a contact@annieellerrd.com.

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